Você se senta para trabalhar às nove. Às dez e meia, respondeu a doze mensagens, abriu sete abas e leu duas vezes o mesmo parágrafo.
No fim do dia, a sensação é de ter corrido o dia inteiro. A lista de tarefas conta outra história.
Não é preguiça. Também não é falta de disciplina.
Em um estudo publicado em 2010, dois psicólogos de Harvard acompanharam 2.250 adultos com um aplicativo. Em momentos aleatórios do dia, ele perguntava o que a pessoa estava fazendo e em que estava pensando.
Em 46,9% do tempo, a cabeça estava em outro lugar.
Quase metade. E esse é o funcionamento normal da atenção humana, não um defeito seu.
O problema tem nome
Cinco efeitos conhecidos tiram a sua atenção sem você perceber. Quatro vêm de estudos; um, de um ensaio de 1955.
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A mente que vagueia
Em 46,9% do tempo acordado, a cabeça está em outro lugar.
Killingsworth e Gilbert, revista Science, 2010
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A queda depois de meia hora
Em uma tarefa de vigia, a atenção cai de forma clara depois dos primeiros 30 minutos.
Mackworth, 1948
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O resíduo de atenção
Quem larga uma tarefa pela metade rende menos na seguinte. Uma notificação que você nem responde já pesa: o aumento na chance de errar foi mais de três vezes maior do que em quem não recebeu nada.
Leroy, 2009; Stothart, Mitchum e Yehnert, 2015
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A lei de Parkinson
O trabalho se expande até ocupar o tempo disponível. É a observação de um ensaio, e não um experimento.
Parkinson, The Economist, 1955
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O efeito Zeigarnik
A tarefa pendente fica voltando à cabeça, até você decidir quando vai cuidar dela.
Masicampo e Baumeister, 2011
Nenhum dos cinco se resolve só com força de vontade.
O que ajuda é mudar as condições em que você trabalha.
A saída
O Foco 101% troca força de vontade por três condições.
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Bloco com hora para acabar.
Vinte e cinco minutos, uma tarefa só, cronômetro à vista e celular fora do alcance.
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Medida no papel.
Um X para cada bloco inteiro e um tracinho para cada desvio. No fim do dia você não acha que rendeu: você conta.
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Pausa ativa.
Cinco minutos longe da tela, em movimento. É a pausa que ajuda a recuperar o fôlego para o bloco seguinte.
A medida não é enfeite. Uma revisão de 138 estudos, com quase 20 mil participantes, mostrou que acompanhar o próprio progresso aumenta a chance de atingir uma meta. O efeito foi maior quando o registro era físico.
Por que 101%. Os 100% são a atenção que você já tem e que hoje se perde. O 1% é a pausa, que ajuda você a repetir isso no bloco seguinte.
A base é a Técnica Pomodoro, criada por Francesco Cirillo, que já previa o registro no papel. O Foco 101% acrescenta um cardápio de pausas ativas, um plano de 14 dias e um planner pronto para imprimir. E diz com honestidade o que a ciência sabe: 25 minutos não são número mágico, e o guia ensina a achar o seu tamanho de bloco.
O que você recebe
Tudo em PDF, liberado logo depois do pagamento: o guia, o planner e três bônus para imprimir.
O guia, feito para ler no celular (79 páginas)
Algumas páginas do guia. Arraste para o lado.
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Por que a atenção escapa.
Seis efeitos, cada um com a origem, o número e o que fazer.
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O método completo.
As seis regras do bloco, o passo a passo e como escolher o seu tamanho de bloco: 15, 25 ou 50 minutos.
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A lista de captura.
O que fazer com a lembrança que aparece no meio do bloco e o que dizer quando alguém interrompe.
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As pausas.
O que os estudos mostram, as três regras da pausa e um cardápio com 18 pausas de 1 a 5 minutos.
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O método na sua rotina.
Home office, estudos, concursos e provas, dias cheios de reunião, programação e trabalho criativo.
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O plano de 14 dias.
Uma meta de blocos e um treino por dia.
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Dez problemas comuns.
De "não consigo começar" a "sou interrompido o tempo todo", com a saída para cada um.
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As fontes.
Todos os estudos citados, com a referência e, quando existe, o endereço para você conferir.
O plano de 14 dias
Cada dia tem uma meta de blocos e um treino. No primeiro, você só mede. No último, compara as duas semanas e define o seu padrão. O guia explica o plano, e o planner traz a folha para pintar um quadrado por bloco.
O planner, em A4, para imprimir quantas vezes quiser
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Folha do dia.
Prioridades, trilha de 12 blocos, lista de captura e fechamento.
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Folha da semana.
A soma dos blocos e a revisão.
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Plano de 14 dias.
Para pintar um quadrado por bloco.
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Lista de captura.
Para a lembrança que aparece no meio do bloco, com o "quando" de cada uma.
E mais três bônus
Os três acompanham o guia e o planner, sem custo a mais. São folhas em A4, prontas para imprimir.
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Bônus 1
18 cartões de pausa ativa
Para recortar e deixar na mesa. Na hora da pausa, você pega um cartão e sai da tela: caminhada curta, escada, ombros e pescoço, janela, água. Cada cartão diz o que fazer e quanto tempo leva, de 1 a 5 minutos.
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Bônus 2
Folha de estudo com revisões espaçadas
Para quem estuda para faculdade, concurso ou prova. Um ciclo de matérias para seguir em ordem e um quadro que marca as revisões de cada assunto: 1, 3, 7 e 14 dias depois.
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Bônus 3
Cartaz das seis regras e placas de porta
O cartaz fica na parede, à vista. As placas avisam quem está por perto: "Em bloco de foco. Livre às ..." e "Pausa ativa. Volto às ...".
Para quem é e para quem não é
É para quem:
- trabalha em casa e termina o dia sem saber para onde o tempo foi;
- estuda para faculdade, concurso ou prova e tem pouco tempo;
- passa o dia entre mensagens e reuniões;
- já tentou o cronômetro de 25 minutos e largou na primeira semana.
Não é para quem:
- procura um aplicativo. Aqui é papel e cronômetro;
- espera resultado sem praticar. O plano pede 14 dias de treino;
- precisa de tratamento. O guia não trata TDAH, ansiedade nem outra condição de saúde. Nesses casos, procure um profissional.
Foco 101%: guia + planner + 3 bônus
- Guia em PDF, feito para ler no celular (79 páginas)
- Planner em A4, para imprimir quantas vezes quiser
- Plano de 14 dias, com um treino por dia
- 20 estudos citados, com a fonte
- Bônus 1: 18 cartões de pausa ativa
- Bônus 2: folha de estudo com revisões espaçadas
- Bônus 3: cartaz das seis regras e placas de porta
- 7 dias de garantia
R$ 37Pagamento único, pelo checkout da Kiwify
Sem mensalidade e sem aplicativo para instalar. Os arquivos são seus, e as folhas podem ser impressas quantas vezes você quiser.
Quero o Foco 101%Leia o guia, imprima a folha do dia e faça os primeiros blocos. Se não servir para você, peça o reembolso em até 7 dias e receba o valor de volta.
Perguntas frequentes
É um aplicativo?
Não. São arquivos em PDF: o guia, para ler no celular, e o planner com os bônus, para imprimir. O cronômetro pode ser o de cozinha.
Preciso imprimir?
O guia, não. O planner foi feito para o papel, e a folha do dia é a principal. Sem impressora, dá para copiar a trilha de blocos em um caderno.
É a Técnica Pomodoro?
A base é ela, com o crédito ao criador, Francesco Cirillo. O Foco 101% não é material oficial nem tem ligação com ele. O que ele acrescenta é o cardápio de pausas ativas, o plano de 14 dias e o planner.
Já tentei o cronômetro de 25 minutos e não funcionou.
O guia trata disso. Ele ensina a testar blocos de 15, 25 e 50 minutos, mostra o que fazer com as interrupções e traz dez problemas comuns, cada um com a saída.
Serve para quem tem TDAH?
O guia não é tratamento e não substitui o acompanhamento de um profissional. Quem tem diagnóstico deve conversar com quem o acompanha antes de testar. Quem suspeita deve procurar um profissional.
Em quanto tempo vejo resultado?
No primeiro dia você já tem o que antes não tinha: o número de blocos inteiros que fez. Daí em diante, o que se busca é esse número subir. O ritmo varia de pessoa para pessoa, e nenhum método promete resultado certo.
Como eu recebo?
Logo depois da confirmação do pagamento, a Kiwify envia para o seu e-mail o acesso à área de membros. É lá que você baixa o guia, o planner e os três bônus.
E se eu não gostar?
Você tem 7 dias para pedir o reembolso.
P.S.
Você pode fazer o primeiro bloco hoje, meia hora depois de abrir o guia. Uma tarefa, celular longe, 25 minutos no cronômetro e um X no papel. É assim que começa.
Quero o Foco 101%